Mejorar la salud a través de ejercicios rutinarios




POR JOSHUA GARRIN

Fuente: Autism Parenting Magazine | 23/06/2020

Fotografía: Pixabay.com



Junto con una dieta apropiada y un sueño adecuado, el ejercicio rutinario es una de las claves para mantener un estilo de vida saludable.


Con cada clic, deslizamiento y desplazamiento por nuestras noticias, nuevos consejos, tendencias y técnicas para lograr una mejor salud hacen imposible ignorar lo que ya sabemos que es cierto: Junto con una dieta apropiada y un sueño adecuado, el ejercicio rutinario es una de las claves para mantener un estilo de vida saludable. Sin embargo, debido a los retos cognitivos, emocionales y sensoriales que inhiben su camino, adoptar un estilo de vida saludable puede ser difícil para los individuos del espectro autista.


Sin embargo, aunque el deterioro del funcionamiento ejecutivo puede inhibir el autocontrol, las personas con trastorno del espectro autista (TEA) pueden utilizar el ejercicio como herramienta para autocalmarse, aumentar la concentración y la atención, y habituar comportamientos saludables. Al igual que la disciplina, el compromiso y la perseverancia necesarios para mantener un estilo de vida saludable fomentan el empoderamiento personal, adoptar el ejercicio como parte esencial de la rutina diaria podría aumentar la motivación, inspirar el aprecio por un reto y forjar un camino hacia la autorregulación para las personas con TEA.


La autorregulación es una forma de autocontrol que utiliza el pensamiento y el sentimiento para modular el comportamiento. Cuando el ejercicio modula el ritmo y la intensidad de nuestra respuesta cardiovascular, los cambios neuroquímicos mejoran nuestra claridad mental y aumentan nuestra estabilidad emocional. A medida que nuestro estado psicológico mejora gradualmente, también lo hace nuestra capacidad para regular nuestros pensamientos y sentimientos, lo que nos permite procesar la información de forma más eficaz, completar las demandas de las tareas y lograr los resultados deseados.


Aunque el ejercicio puede causar diversos grados de estrés a nuestros sistemas físicos, la participación rutinaria en el ejercicio físico puede crear oportunidades para que los individuos del espectro desarrollen habilidades de comunicación receptiva y expresiva, mejoren la conciencia social y de sí mismos y apliquen estrategias de autogestión. Cuando "levantarse y moverse" se convierte en una parte esencial de su rutina de vida diaria adaptativa, los individuos con TEA son más propensos a utilizar el marco estructurado de una rutina de ejercicios para convertirse en agentes más empoderados y responsables de su bienestar.



Beneficios físicos


Sabemos que el ejercicio es una variable fundamental en la ecuación de la buena salud. Pero, ¿cuánto ejercicio se considera suficiente? El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda un mínimo de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada durante tres días a la semana para la salud y la forma física en general. Dadas las limitaciones de tiempo en nuestros horarios diarios, esta recomendación puede organizarse de diversas maneras; por ejemplo, participar en varias rutinas breves que equivalen a 150 minutos, como 30 minutos en cinco días a la semana o 50 minutos en tres días a la semana, se considera aceptable para mantener un grado adecuado de salud y forma física.


Menos de 150 minutos de ejercicio a la semana pueden contener algún beneficio para la salud, aunque en menor grado. Un programa de ejercicio que incluya actividades cardiovasculares (p. ej., caminar, correr, nadar), de fuerza (p. ej., pesas libres, máquinas de resistencia) y de flexibilidad (p. ej., estiramientos, yoga) realizadas a intensidades superiores a las de las rutinas de la vida diaria puede tener beneficios significativos y positivos para la salud, como la disminución de la frecuencia cardíaca en reposo, la reducción de la grasa corporal y la minimización del riesgo de enfermedades cardíacas. A medida que la persona observa los cambios graduales en la composición corporal, interioriza una mayor sensación de control sobre los resultados de la salud, un primer paso para que las personas con TEA comiencen a adoptar el ejercicio como una herramienta eficaz de autorregulación.



Beneficios psicológicos


A medida que nuestras rutinas de ejercicio acondicionan gradualmente nuestros cuerpos con el tiempo, los cambios en nuestros patrones de respuesta neuroquímica nos llevan a ser menos "reactivos" y más "receptivos" a los desafíos situacionales, lo que puede disminuir drásticamente los niveles de estrés y mejorar la organización mental y el estado de ánimo. A medida que nuestro cuerpo se adapta a las exigencias del ejercicio, el aumento gradual de la frecuencia, la intensidad y la duración de nuestra sesión de ejercicio puede aumentar la claridad mental, la resistencia emocional y el control del comportamiento. Mientras se interiorizan los hábitos de ejercicio, es especialmente importante tener en cuenta la calidad (por ejemplo, seguro, divertido, exitoso) de la sesión de ejercicio, ya que las experiencias positivas de ejercicio se han relacionado con intenciones más fuertes de continuar haciendo ejercicio.


Aunque los individuos del espectro tienden a responder mejor a una programación individual (por ejemplo, mínimamente distraída) que a una programación de grupo (por ejemplo, potencialmente distraída), los desafíos situacionales que se producen en el contexto del entorno de fitness ofrecen oportunidades para mejorar el control atencional y mejorar las capacidades de exploración, seguimiento y conciencia de seguridad. Ya sea en el gimnasio, en un entorno residencial o al aire libre, la experiencia del ejercicio proporciona innumerables oportunidades para que las personas desarrollen las habilidades de adaptación de la vida y la independencia funcional que apoyan una integración exitosa en la comunidad.



Beneficios neuroendocrinos


El cortisol, la hormona humana del estrés, se ha observado en niveles considerablemente más altos en niños con TEA que en niños sin TEA. El exceso de cortisol en el torrente sanguíneo puede repercutir negativamente en el metabolismo de las grasas, las proteínas y los azúcares, lo que provoca enfermedades crónicas como la diabetes y las cardiopatías. Los niveles elevados de estrés pueden causar desequilibrios de cortisol, que se han relacionado con la presión arterial alta, la inmunosupresión y los problemas de comportamiento crónicos.


Asimismo, los pensamientos perseverantes y los estados de ánimo negativos pueden perjudicar la señalización del hambre y la saciedad, aumentando los impulsos que provocan el consumo excesivo. Sin embargo, el ejercicio rutinario puede estimular la respuesta de recompensa, lo que puede ayudar a los individuos con TEA a aumentar el control emocional, disminuir el estrés y sustituir la ansiedad, la tensión y la fatiga por la calma, la compostura y la energía revitalizada. Dada la idea de que el ejercicio es un "fármaco", los profesionales de la salud siguen destacando la actividad física como una terapia complementaria eficaz a los enfoques farmacológicos en el tratamiento de la depresión, la ansiedad y el estrés crónico.



Beneficios sensoriomotores


El entorno del ejercicio contiene muchas oportunidades para que los individuos con TEA regulen al alza (por ejemplo, cuando no responden) o a la baja (por ejemplo, cuando responden en exceso) dos dominios sensoriomotores: los sistemas propioceptivo y vestibular. Otro sistema, el táctil, es igualmente vital para el procesamiento sensorial y la integración de los individuos del espectro; sin embargo, la disminución de la defensividad táctil puede lograrse a través del contacto físico con los aparatos de ejercicio, como cuando se agarran los mangos de las máquinas de peso libre y de cardio.


A medida que la persona aprende a ajustar manualmente el ritmo, la intensidad y la duración del estímulo del ejercicio, puede llegar a predecir, controlar y adaptarse a la entrada sensorial, lo que puede ayudar a reducir la impulsividad, minimizar la estereotipia, mejorar la conciencia de seguridad y promover la adaptación a otras experiencias sensoriales más desafiantes.



Entrada propioceptiva


Empujar y tirar contra fuerzas de resistencia fijas (por ejemplo, el mismo peso en diferentes puntos del movimiento) y variables (por ejemplo, diferente peso en diferentes puntos del movimiento) puede activar dinámicamente el sistema propioceptivo, es decir, los receptores sensoriales en los complejos musculares y articulares. Para los individuos del espectro, los retrasos en la consecución de hitos específicos del desarrollo pueden llevar a un deterioro de la planificación motora, la ejecución del movimiento y el procesamiento e integración sensorial, todo lo cual puede inhibir significativamente la regulación de la retroalimentación propioceptiva.


Sin embargo, al ajustar de forma independiente el volumen, la intensidad y la duración del estímulo del ejercicio, los individuos con TEA pueden mejorar la función motora y autorregular el flujo de información sensorial hacia los músculos y las articulaciones. Las actividades de resistencia que implican movimientos lentos y dinámicos a través de una gama completa de movimientos pueden proporcionar oportunidades para que los individuos experimenten los efectos propioceptivos pasivos y activos que, en última instancia, mejoran la fuerza, la musculatura, la flexibilidad y la estabilidad funcional de las articulaciones.



Entrada vestibular


El movimiento y el equilibrio estimulan los mecanismos receptores del sistema vestibular, es decir, los receptores sensoriales situados en el oído interno. A medida que el individuo se esfuerza por determinar su ubicación en el espacio y la velocidad a la que se mueve dentro de ese espacio, la medida en que busca la retroalimentación vestibular dependerá de su tolerancia al movimiento.


En el ámbito del fitness, subir al Stairmaster, deslizarse en la bicicleta elíptica, caminar y correr en la cinta de correr, pedalear en la bicicleta, saltar a la cuerda y rebotar en el trampolín son ejemplos de oportunidades para que las personas realicen simultáneamente una actividad cardiovascular y obtengan diversos grados de información propioceptiva y vestibular. Como medida de seguridad, hay que animar a las personas a que aprendan a graduar de forma independiente la cantidad de información que reciben ajustando cuidadosamente el ritmo y/o la intensidad del movimiento para satisfacer sus necesidades sensoriales.


En un encuentro de ejercicios dinámicos, los individuos con TEA pueden mejorar la función metabólica, promover la función ejecutiva, disminuir la respuesta al estrés, facilitar el procesamiento sensorial y lograr de forma independiente un estado de autorregulación. En los casos en los que la experiencia de ejercicio basada en el gimnasio no consigue apoyar las necesidades sensoriales únicas del individuo, se anima encarecidamente a los padres y cuidadores a mirar más allá del entorno del gimnasio y explorar modalidades de ejercicio complementarias y alternativas, como el yoga, el tai chi, el Qigong y las intervenciones de ejercicio verde.


Los movimientos lentos y conscientes asociados a las prácticas de movimiento orientales pueden ayudar a reducir la hiperactividad del sistema nervioso y promover la calma, el equilibrio y la coordinación. Por el contrario, el impacto cardiovascular de los programas de ejercicio de alta intensidad, como la Zumba, puede mejorar drásticamente la composición corporal, a la vez que se regula un sistema sensoriomotor poco sensible a través del movimiento y la música. En última instancia, la idea de que "cada individuo con autismo es único" sugiere la necesidad de adoptar una visión centrada en la persona del encuentro con el ejercicio, es decir, una experiencia que satisfaga las necesidades cognitivas, afectivas y sensoriales del individuo y que promueva un camino más independiente y autorregulado hacia la salud y el bienestar óptimos.



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