Cómo calmarse y manejar racionalmente las descargas de adrenalina provocadas por el miedo


Foto de Marvin Meyer en Unsplash



POR ROZ SAVAGE

Fuente: BetterHumans / 06/03/2020

Fotografía: Unsplash



"Con la atención plena, puedes establecerte en el presente para tocar las maravillas de la vida que están disponibles en ese momento". | - Thich Nhat Hanh


Solía tener un miedo absoluto a hablar en público. Y por público me refiero a hablar delante de dos o más personas. Temblaba, sudaba y me sonrojaba, y el corazón me latía con fuerza, intentando salirse del pecho.


Ahora, soy un orador profesional. He hablado en directo ante 2.500 personas, he hecho un evento TED y dos charlas TEDx.


Todavía me tambaleo un poco y me siento como una mariposa (sobre todo para TED), pero puedo hacerlo, lo cual está bien porque hablar es lo que paga mis facturas.



Hablando en el Benaroya Hall, Seattle, para National Geographic



Como tantas cosas, aprendí a hacerlo en el océano.


"¡¿Qué?!", pensarán si han leído mi biografía. "Pero fuiste un remero oceánico en solitario, ¡no había nadie!".

Esto es cierto, pero me enfrenté a otras situaciones seriamente angustiosas que me hicieron aprender -y rápido- a controlarme cuando la adrenalina (también llamada epinefrina) amenazaba con freírme el cerebro. No eran tanto las tormentas, las olas o las volcaduras las que me hacían sudar frío, sino las crisis lentas, como la rotura de la depuradora o la avería del sistema eléctrico. No soy muy competente a la hora de arreglar cosas, así que cuando estaba a 1.000 millas del técnico más cercano, con un aparato estropeado del que dependía mi vida, era, por decirlo suavemente, una situación estresante.


El problema es que el pánico no ayuda, sino todo lo contrario. La adrenalina es excelente para inducir la respuesta de lucha o huida: cuando nuestros antepasados percibían el peligro, probablemente se trataba de algo con grandes dientes, cuando la confrontación o la huida rápida eran las respuestas más adecuadas. Si estás a punto de hablar en la boda de tu mejor amigo, esto no es tan así.


La adrenalina se libera cuando la amígdala percibe el peligro. Envía un mensaje de auxilio al hipotálamo, el sensor de comandos del cerebro, que a su vez dice "¡eh!" a las glándulas suprarrenales situadas encima de los riñones, que responden bombeando adrenalina al torrente sanguíneo. El cuerpo activa entonces la glucosa adicional, lista para que le des una carrera a Usain Bolt. Tu respiración y tus latidos se aceleran, y la sangre se dirige a tus principales grupos musculares.


El problema es que... mientras tu sangre se dirige a tus músculos, está diciendo "¡hasta luego!" a tu cerebro que, para la mayoría de las tensiones del siglo XXI, es donde lo necesitas.


En mi barco, la respuesta de la adrenalina estaba bien (bueno, más o menos) en las situaciones que requerían un esfuerzo físico intenso, como desplegar el ancla en una tormenta o remar frenéticamente fuera del camino de un petrolero que se acercaba, pero no era buena para arreglar cosas. Así que tuve que aprender a calmarme y concentrarme en la tarea que tenía entre manos.


Todos tenemos situaciones en las que tenemos que superar la emboscada de la amígdala y llegar a la calma del otro lado:



1. Cuando hay que ser creativo


Los psicólogos nos dicen que una mente bajo presión tiene dificultades para ser creativa. Por eso muchos artistas y escritores tienen una rutina antes de ponerse a trabajar, en la que se desconectan de todo lo que ha sucedido en el día y se ponen en contacto con la musa. Se quedan tranquilos y concentrados y se abren a la creatividad. Conectan con su calma. Esto es igualmente cierto cuando hay que resolver problemas de forma creativa.



2. Cuando te sientes enfadado o frustrado con alguien


Este es definitivamente un buen momento para la fuerza calmada en lugar de la fuerza poderosa. Puede ser muy tentador intentar dominar o superar a alguien, pero esa no suele ser una estrategia ganadora a largo plazo. Es mejor, con diferencia, mantener la calma y tender un puente en lugar de quemarlo. Gana un momento de tiempo y conecta con tu calma.



3. Cuando luches contra un antojo


Si te propones dejar de fumar, de comer en exceso, de beber en exceso o de otros comportamientos adictivos, el momento en que el antojo te golpea puede ser abrumador. No puedes pensar en nada más, sólo quieres tu dosis, y una especie de pánico se apodera de ti.


Sin embargo, si puedes conectar con tu calma a diario, descubrirás que tus antojos serán menos y estarán más separados. Y si puedes conectar con tu calma en el momento de tu antojo, puedes ganar el tiempo suficiente para que el antojo pase. La mayoría de las adicciones no son tanto una adicción a la sustancia o al comportamiento, sino una adicción a la comodidad momentánea que nos proporciona la sustancia o el comportamiento. Así que elimine al intermediario: vaya directamente a la calma sin necesidad de satisfacer la adicción.



4. Cuando estás nervioso, como cuando vas a dar un discurso o una presentación


Las mariposas de un gran día son perfectamente normales, sólo es cuestión de cómo las manejamos. Tómate un momento para ti mismo antes de salir al escenario para conectar tranquilamente con tu calma. Recuérdate que un poco de nervios es bueno para tu agilidad mental y, por tanto, para tu rendimiento, y utiliza tu calma para controlar la cantidad de nervios que te permites sentir. Todo es cuestión de equilibrio.



5. Cuando intentas aprender algo nuevo rápidamente


Si crees que estudiar a última hora te funciona, piénsalo de nuevo. Puede que te sirva para superar un examen, pero si realmente quieres retener esa información a largo plazo, lo último que quieres es entrar en pánico cuando estás estudiando. Toda esa adrenalina inducida por el estrés interfiere en la capacidad de tu cerebro para procesar y retener la información.


Piénsalo: nuestra respuesta al estrés fue diseñada para ayudarnos a luchar o huir, y no muchos de nuestros antepasados cavernícolas se sentarían a estudiar física de partículas cuando hay un mamut lanudo acechando. El estrés y el aprendizaje no van bien juntos. Así que permítete mucho tiempo de estudio para trabajar con calma y metódicamente a través de tus materiales, utilizando tu creatividad para hacer conexiones entre la nueva información y el conocimiento existente.



6. Cuando tengas que tomar una gran decisión


Casi siempre tenemos que tomar decisiones basándonos en la información que tenemos disponible en ese momento, que casi nunca es suficiente o totalmente precisa. Como es lógico, esto puede crear sentimientos de estrés, que luego empiezan a alimentarse de sí mismos en una espiral creciente. Cuando sentimos que el pánico empieza a dominarnos, es importante recordar que cualquier decisión suele ser mejor que no tomar ninguna. Entonces, tenemos que ponernos en un estado de ánimo que nos permita tomar la mejor decisión posible con la información que tenemos en ese momento.



Calmarse como en Mindfulness


Con la práctica, puedes notar estos estados y trabajar a través de ellos hasta llegar a un estado de calma en el que puedas centrarte en el verdadero asunto que tienes entre manos.


Probablemente ya hayas reconocido que estamos hablando de mindfulness, también conocido como control atencional, porque estamos poniendo nuestra atención donde debe estar (produciendo el resultado óptimo de la tarea en cuestión) en lugar de en las distracciones (sentimientos inútiles de pánico, ansia, ego herido, catástrofe inminente o vergüenza).


Por una inversión relativamente pequeña de tiempo y esfuerzo, se obtiene una gran recompensa en términos de resiliencia, más felicidad, más energía y menos estrés, y todas estas cosas son buenas para la confianza en uno mismo. Las personas que utilizan técnicas de mindfulness suelen sentir que sus vidas tienen más sentido, que tienen más control sobre ellas y que es más probable que vean los retos como oportunidades y no como amenazas.


Los psicólogos llaman a este último atributo modo de aproximación, en lugar de su opuesto, el modo de evitación. Cuando estamos en el modo de aproximación, podemos afrontar el cambio y la incertidumbre, evitar el pensamiento rígido o disperso y sentirnos más cómodos con el desconocimiento. Mejora nuestra capacidad de responder en lugar de reaccionar y de pensar de forma más clara y estratégica. También mejora la inteligencia emocional, la confianza y la capacidad de confiar en nuestras propias decisiones, además de potenciar nuestras funciones cognitivas para que notemos y procesemos más datos.


Suena bien, ¿verdad? ¡Dame un poco de eso!

Hay dos meditaciones diferentes que me gustaría sugerir: una para usar una o dos veces al día como meditación regular - esta es la preventiva - y otra para una solución rápida cuando necesitas conectar con tu calma rápidamente.


Me parece que funciona mejor si se combinan las dos: la solución rápida funcionará mejor si ya has establecido el hábito de la calma con la meditación regular, de modo que puedas acceder a esa sensación más rápida y eficazmente.


Y luego ofrezco una tercera, para verdaderas emergencias.


Primero, un ejercicio rápido para prepararte para notar las situaciones en las que puedes aplicar estas meditaciones.



Ejercicio: ¿dónde quieres más calma?


Aunque no puedes predecir todas las situaciones que pueden provocar una descarga de adrenalina inútil, lo más probable es que tengas algunos escenarios comunes en los que es probable que esto ocurra. Simplifica las cosas: ¿En qué parte de su vida le gustaría tener acceso a una mayor sensación de calma?


He aquí algunas sugerencias para que fluyan las ideas:


  • Situaciones en las que quiero ser creativo

  • Circunstancias en las que quiero superar los sentimientos de ira y frustración