Cómo calmarse y manejar racionalmente las descargas de adrenalina provocadas por el miedo

Foto de Marvin Meyer en Unsplash

POR ROZ SAVAGE

Fuente: BetterHumans / 06/03/2020

Fotografía: Unsplash

"Con la atención plena, puedes establecerte en el presente para tocar las maravillas de la vida que están disponibles en ese momento". | - Thich Nhat Hanh

Solía tener un miedo absoluto a hablar en público. Y por público me refiero a hablar delante de dos o más personas. Temblaba, sudaba y me sonrojaba, y el corazón me latía con fuerza, intentando salirse del pecho.

Ahora, soy un orador profesional. He hablado en directo ante 2.500 personas, he hecho un evento TED y dos charlas TEDx.

Todavía me tambaleo un poco y me siento como una mariposa (sobre todo para TED), pero puedo hacerlo, lo cual está bien porque hablar es lo que paga mis facturas.

Hablando en el Benaroya Hall, Seattle, para National Geographic

Como tantas cosas, aprendí a hacerlo en el océano.

"¡¿Qué?!", pensarán si han leído mi biografía. "Pero fuiste un remero oceánico en solitario, ¡no había nadie!".

Esto es cierto, pero me enfrenté a otras situaciones seriamente angustiosas que me hicieron aprender -y rápido- a controlarme cuando la adrenalina (también llamada epinefrina) amenazaba con freírme el cerebro. No eran tanto las tormentas, las olas o las volcaduras las que me hacían sudar frío, sino las crisis lentas, como la rotura de la depuradora o la avería del sistema eléctrico. No soy muy competente a la hora de arreglar cosas, así que cuando estaba a 1.000 millas del técnico más cercano, con un aparato estropeado del que dependía mi vida, era, por decirlo suavemente, una situación estresante.

El problema es que el pánico no ayuda, sino todo lo contrario. La adrenalina es excelente para inducir la respuesta de lucha o huida: cuando nuestros antepasados percibían el peligro, probablemente se trataba de algo con grandes dientes, cuando la confrontación o la huida rápida eran las respuestas más adecuadas. Si estás a punto de hablar en la boda de tu mejor amigo, esto no es tan así.

La adrenalina se libera cuando la amígdala percibe el peligro. Envía un mensaje de auxilio al hipotálamo, el sensor de comandos del cerebro, que a su vez dice "¡eh!" a las glándulas suprarrenales situadas encima de los riñones, que responden bombeando adrenalina al torrente sanguíneo. El cuerpo activa entonces la glucosa adicional, lista para que le des una carrera a Usain Bolt. Tu respiración y tus latidos se aceleran, y la sangre se dirige a tus principales grupos musculares.

El problema es que... mientras tu sangre se dirige a tus músculos, está diciendo "¡hasta luego!" a tu cerebro que, para la mayoría de las tensiones del siglo XXI, es donde lo necesitas.

En mi barco, la respuesta de la adrenalina estaba bien (bueno, más o menos) en las situaciones que requerían un esfuerzo físico intenso, como desplegar el ancla en una tormenta o remar frenéticamente fuera del camino de un petrolero que se acercaba, pero no era buena para arreglar cosas. Así que tuve que aprender a calmarme y concentrarme en la tarea que tenía entre manos.

Todos tenemos situaciones en las que tenemos que superar la emboscada de la amígdala y llegar a la calma del otro lado:

1. Cuando hay que ser creativo

Los psicólogos nos dicen que una mente bajo presión tiene dificultades para ser creativa. Por eso muchos artistas y escritores tienen una rutina antes de ponerse a trabajar, en la que se desconectan de todo lo que ha sucedido en el día y se ponen en contacto con la musa. Se quedan tranquilos y concentrados y se abren a la creatividad. Conectan con su calma. Esto es igualmente cierto cuando hay que resolver problemas de forma creativa.

2. Cuando te sientes enfadado o frustrado con alguien

Este es definitivamente un buen momento para la fuerza calmada en lugar de la fuerza poderosa. Puede ser muy tentador intentar dominar o superar a alguien, pero esa no suele ser una estrategia ganadora a largo plazo. Es mejor, con diferencia, mantener la calma y tender un puente en lugar de quemarlo. Gana un momento de tiempo y conecta con tu calma.

3. Cuando luches contra un antojo

Si te propones dejar de fumar, de comer en exceso, de beber en exceso o de otros comportamientos adictivos, el momento en que el antojo te golpea puede ser abrumador. No puedes pensar en nada más, sólo quieres tu dosis, y una especie de pánico se apodera de ti.

Sin embargo, si puedes conectar con tu calma a diario, descubrirás que tus antojos serán menos y estarán más separados. Y si puedes conectar con tu calma en el momento de tu antojo, puedes ganar el tiempo suficiente para que el antojo pase. La mayoría de las adicciones no son tanto una adicción a la sustancia o al comportamiento, sino una adicción a la comodidad momentánea que nos proporciona la sustancia o el comportamiento. Así que elimine al intermediario: vaya directamente a la calma sin necesidad de satisfacer la adicción.

4. Cuando estás nervioso, como cuando vas a dar un discurso o una presentación

Las mariposas de un gran día son perfectamente normales, sólo es cuestión de cómo las manejamos. Tómate un momento para ti mismo antes de salir al escenario para conectar tranquilamente con tu calma. Recuérdate que un poco de nervios es bueno para tu agilidad mental y, por tanto, para tu rendimiento, y utiliza tu calma para controlar la cantidad de nervios que te permites sentir. Todo es cuestión de equilibrio.

5. Cuando intentas aprender algo nuevo rápidamente

Si crees que estudiar a última hora te funciona, piénsalo de nuevo. Puede que te sirva para superar un examen, pero si realmente quieres retener esa información a largo plazo, lo último que quieres es entrar en pánico cuando estás estudiando. Toda esa adrenalina inducida por el estrés interfiere en la capacidad de tu cerebro para procesar y retener la información.

Piénsalo: nuestra respuesta al estrés fue diseñada para ayudarnos a luchar o huir, y no muchos de nuestros antepasados cavernícolas se sentarían a estudiar física de partículas cuando hay un mamut lanudo acechando. El estrés y el aprendizaje no van bien juntos. Así que permítete mucho tiempo de estudio para trabajar con calma y metódicamente a través de tus materiales, utilizando tu creatividad para hacer conexiones entre la nueva información y el conocimiento existente.

6. Cuando tengas que tomar una gran decisión

Casi siempre tenemos que tomar decisiones basándonos en la información que tenemos disponible en ese momento, que casi nunca es suficiente o totalmente precisa. Como es lógico, esto puede crear sentimientos de estrés, que luego empiezan a alimentarse de sí mismos en una espiral creciente. Cuando sentimos que el pánico empieza a dominarnos, es importante recordar que cualquier decisión suele ser mejor que no tomar ninguna. Entonces, tenemos que ponernos en un estado de ánimo que nos permita tomar la mejor decisión posible con la información que tenemos en ese momento.

Calmarse como en Mindfulness

Con la práctica, puedes notar estos estados y trabajar a través de ellos hasta llegar a un estado de calma en el que puedas centrarte en el verdadero asunto que tienes entre manos.

Probablemente ya hayas reconocido que estamos hablando de mindfulness, también conocido como control atencional, porque estamos poniendo nuestra atención donde debe estar (produciendo el resultado óptimo de la tarea en cuestión) en lugar de en las distracciones (sentimientos inútiles de pánico, ansia, ego herido, catástrofe inminente o vergüenza).

Por una inversión relativamente pequeña de tiempo y esfuerzo, se obtiene una gran recompensa en términos de resiliencia, más felicidad, más energía y menos estrés, y todas estas cosas son buenas para la confianza en uno mismo. Las personas que utilizan técnicas de mindfulness suelen sentir que sus vidas tienen más sentido, que tienen más control sobre ellas y que es más probable que vean los retos como oportunidades y no como amenazas.

Los psicólogos llaman a este último atributo modo de aproximación, en lugar de su opuesto, el modo de evitación. Cuando estamos en el modo de aproximación, podemos afrontar el cambio y la incertidumbre, evitar el pensamiento rígido o disperso y sentirnos más cómodos con el desconocimiento. Mejora nuestra capacidad de responder en lugar de reaccionar y de pensar de forma más clara y estratégica. También mejora la inteligencia emocional, la confianza y la capacidad de confiar en nuestras propias decisiones, además de potenciar nuestras funciones cognitivas para que notemos y procesemos más datos.

Suena bien, ¿verdad? ¡Dame un poco de eso!

Hay dos meditaciones diferentes que me gustaría sugerir: una para usar una o dos veces al día como meditación regular - esta es la preventiva - y otra para una solución rápida cuando necesitas conectar con tu calma rápidamente.

Me parece que funciona mejor si se combinan las dos: la solución rápida funcionará mejor si ya has establecido el hábito de la calma con la meditación regular, de modo que puedas acceder a esa sensación más rápida y eficazmente.

Y luego ofrezco una tercera, para verdaderas emergencias.

Primero, un ejercicio rápido para prepararte para notar las situaciones en las que puedes aplicar estas meditaciones.

Ejercicio: ¿dónde quieres más calma?

Aunque no puedes predecir todas las situaciones que pueden provocar una descarga de adrenalina inútil, lo más probable es que tengas algunos escenarios comunes en los que es probable que esto ocurra. Simplifica las cosas: ¿En qué parte de su vida le gustaría tener acceso a una mayor sensación de calma?

He aquí algunas sugerencias para que fluyan las ideas:

• Situaciones en las que quiero ser creativo

• Circunstancias en las que quiero superar los sentimientos de ira y frustración

• Ansias que quiero superar

• Cosas que me ponen nervioso

• Momentos en los que quiero estudiar y aprender

• Momentos en los que tengo que tomar decisiones importantes

• Escribe tu propia lista con algunos detalles sobre lo que ocurre y lo que te gustaría cambiar.

¿Hay alguna señal de advertencia que suela indicar que una situación se está convirtiendo en uno de estos escenarios? ¿Hay otras para las que puedas planificar con antelación?

La prevención: meditación regular

Esto sólo tiene que durar unos minutos, aunque puedes alargarlo todo lo que quieras y tengas tiempo.

Mi filosofía es que un poco de meditación es mejor que no meditar, así que no te castigues si no puedes dedicar un buen rato.

• Puedes utilizar cualquier aplicación de meditación, pero yo comparto la que utilizo aquí. Quizás quieras grabar estas instrucciones en tu smartphone para poder mantener los ojos cerrados mientras lo haces.

• Siéntate cómodamente, con las piernas cruzadas o en una silla con los pies apoyados en el suelo.

• Cierra los ojos e imagínate de pie en una hermosa playa de arena blanca, mirando hacia un mar turquesa. Hay una ligera brisa y las olas golpean perezosamente la arena.

Delante de ti hay un pequeño bote de remos antiguo, hecho de madera, con los remos ya puestos. Te subes a la barca y te alejas suavemente de la playa remando. Mientras remas, sé consciente de tu respiración al ritmo de los remos. No estás remando con fuerza, así que respiras suavemente, inspirando y espirando, inspirando y espirando. Concéntrate en tu respiración durante unos instantes, sintiendo que se vuelve suave y fluida.

A medida que te alejas de la orilla, sientes que todas tus preocupaciones se alejan de ti. El remo está orientado hacia atrás, así que mientras remas, puedes ver la playa alejándose en la distancia y sabes que estás dejando todas tus preocupaciones allí, dejándolas atrás en la orilla. Estás remando en tu bote, y nadie ni nada puede tocarte aquí. Estás solo, pero te sientes muy seguro, sabiendo que tu barco y el océano te sostienen con suavidad y seguridad.

Cuando estás a una distancia cómoda de la orilla, dejas de remar y metes los remos en la barca para poder descansar. Túmbate en un cojín en el fondo de la embarcación e imagínate cerrando los ojos. Siente cómo el barco se balancea suavemente. Siente la suave luz del sol en su cara. Oyes cómo el agua golpea suavemente el casco. Continúa con tu respiración de remo, inhalando y exhalando, inhalando y exhalando.

Siente que toma conciencia del océano bajo el casco de la embarcación. Deja que tu mente se sumerja en sus frías y oscuras profundidades. Desciende hasta el fondo del mar, donde el océano se encuentra con la tierra firme. Siente tu conexión con la Tierra, que te fundamenta y te conecta con todos los seres vivos que han vivido o vivirán. Siente que tus límites se extienden a través del tiempo y el espacio. Relájate en ese sentimiento de conexión. Sepa que el Universo le cubre la espalda. Respira. Despacio, despacio, déjate llevar suavemente hacia la superficie del océano. Continúa tumbado cómodamente en el barco, sintiendo de nuevo el cálido sol.

Cuando te sientas preparado para volver a tierra, imagínate abriendo los ojos y sentándote lentamente. Vuelve a sentarte en el asiento de remos y empuja los remos hacia las esclusas. Da la vuelta a la embarcación y rema suavemente de vuelta a la orilla, respirando tu aliento de remero, inhalando y exhalando, inhalando y exhalando. Remas lentamente de vuelta a la realidad.

Cuando sientes que la barca llega a la playa de arena, ya estás preparado para volver al mundo real, sintiéndote tranquilo y fuerte y preparado para afrontar cualquier cosa. Sales de la barca y pisas la arena. Respira profundamente por última vez y abre los ojos.

"Mantén la calma, la serenidad, siempre al mando de ti mismo. Entonces descubrirás lo fácil que es llevarse bien". | - Paramahansa Yogananda

La solución rápida: momento rápido de atención plena

Este requiere un poco de preparación cuando estás tranquilo, pero es un tiempo bien empleado porque te da una herramienta que puedes utilizar en cualquier momento que la necesites.

Vamos a utilizar una técnica de programación neurolingüística (PNL). La PNL se basa en la teoría de que existe una conexión entre nuestra visión interna del mundo y los patrones de comportamiento aprendidos a través de la experiencia, y que podemos modificar esas conexiones para lograr determinados objetivos. La PNL en general ha sido desacreditada como pseudociencia. Sin embargo, esta técnica en particular me ha resultado útil y, como verás, no puede hacer ningún daño.

Nuestro objetivo aquí es producir una sensación de confianza y poder siempre que lo necesitemos, por ejemplo, cuando estemos navegando hacia algún tipo de tormenta.

Este proceso se llama, de forma muy apropiada, anclaje. Lo que estás haciendo es preparar a tu subconsciente para que asocie sentimientos positivos con un gesto concreto. Puede que todo esto suene un poco woo-woo, pero por favor, ten paciencia y pruébalo. Después de todo, ¿no sería increíble poder producir sentimientos de autoconfianza siempre que los necesites?

Piensa en un momento en el que te hayas sentido increíblemente poderoso y seguro de ti mismo. Quizá acababas de conseguir algo importante. Tal vez se sintió increíblemente feliz y positivo. Tal vez alguien le haya dado un premio o le haya hecho un gran cumplido. Sea cual sea la causa, aprovecha ese sentimiento. Siéntelo realmente en tu mente y en las células de tu cuerpo.

Crea una imagen completa de esa ocasión. Utiliza todos tus sentidos para que la imagen sea realmente vívida. ¿Qué aspecto tenía la escena? ¿Cuáles eran los sonidos? ¿Qué sensaciones físicas tuviste? ¿Cómo te sentiste? Haz que cobre vida en tu mente.

En el momento en que tus emociones en la escena alcancen un crescendo, ancla esta mini-meditación en un gesto, como tocar los dedos de tu mano derecha sucesivamente con el pulgar de tu mano derecha, con las palabras Océano (dedo índice), Azul (dedo corazón), Calma (dedo anular), Azul (dedo meñique).

Practica esto todos los días durante al menos una semana.

Ahora tienes un pequeño mantra con un gesto físico para crear una asociación más poderosa con la sensación de fuerza de la calma que estás evocando. Incluso puedes añadir una imagen mental del azul más hermoso y sereno que hayas visto nunca. Con el tiempo suficiente, sólo el gesto y la visión del azul son suficientes para evocar la sensación de calma profunda.

"Tú eres el cielo. Todo lo demás, es sólo el tiempo". | - Pema Chödrön

En caso de emergencia

Si sólo tienes un momento para serenarte, hay una cosa súper sencilla que puedes hacer: simplemente respirar. Deliberada y lentamente.

Y ya está.

La adrenalina intentará que respires más rápido y superficialmente. Cuando respiras lentamente, le estás indicando a tu cuerpo que no necesita entrar en pánico. El escuadrón de adrenalina puede retirarse.

También estás llevando oxígeno a tu cerebro, que lo va a necesitar.

Si tienes tiempo, pon también tu atención en las plantas de los pies. Siente la conexión entre tus pies y el suelo. Siente cómo te sostiene. (Esto no funciona tan bien en un barco que se balancea en un océano de dos millas de profundidad, pero funciona muy bien en tierra firme). Siente cómo todo el estrés sale de tu cuerpo a través de los pies y llega al suelo.

Esto funciona muy bien no sólo en las emergencias, sino también en situaciones que has planeado pero que de repente te encuentras en estado de pánico.

Mi experiencia al respecto es la de hablar en público. Cuando la atención de todo el mundo se centra de repente en ti, toda esa energía que vuela en tu dirección puede hacer que tu cuerpo y tu voz hagan cosas raras. Al canalizar esa energía hacia el suelo, es como si pusieras a tierra una corriente eléctrica y descargaras todo ese exceso de electricidad.

El valor de afrontar el miedo

Y, finalmente, lo último que me gustaría mencionar es que lo que no nos mata realmente nos hace más fuertes. Cuando hacemos algo que da miedo -y sobrevivimos- es realmente genial. Al menos durante unos momentos, sentimos que podemos enfrentarnos al mundo y hacer cualquier cosa.

Así que no huyas de lo que te asusta, corre hacia ello. Acepta la oportunidad de sentir el miedo y hazlo de todos modos.

Merecerá la pena. Te lo prometo.

"El carácter no puede desarrollarse en la facilidad y la tranquilidad. Sólo a través de la experiencia de la prueba y el sufrimiento se puede fortalecer el alma, inspirar la ambición y alcanzar el éxito." | - Helen Keller

Roz Savage

Ex consultora de gestión que se salió de lo común para remar los océanos en solitario. Actualmente escribe en https://www.thegiftsofsolitude.com/ y www.rozsavage.com

https://betterhumans.pub/how-to-calm-down-and-handle-fear-fueled-adrenaline-rushes-rationally-689ce6ec9a5a