10 estrategias para gestionar el estrés y la ansiedad

POR MARCELLE CIAMPI

Fuente: Autism Parenting Magazine | 11/10/2021

Fotografía: Pixabay.com

He aquí algunos consejos que le ayudarán a controlar el estrés y la ansiedad mientras cría a su hijo en el espectro.

Dada la situación de la crisis sanitaria mundial, no es de extrañar que muchos de nosotros estemos luchando con nuestra salud mental al enfrentarnos a niveles crecientes de estrés y ansiedad. Esto puede aplicarse especialmente a los cuidadores de personas con necesidades excepcionales y a aquellos de nosotros con condiciones subyacentes que hacen que afrontar los momentos de estrés sea mucho más difícil. Ahora, más que nunca, es beneficioso entender cómo prepararnos mejor para afrontar la angustia y el malestar.

Estrés frente a ansiedad

Es importante tener en cuenta que las palabras estrés y ansiedad se utilizan a menudo indistintamente, aunque son dos conceptos distintos. El estrés suele ser un subproducto de las noticias repentinas, las expectativas, los cambios o la incertidumbre.

Cuando se experimenta angustia, una persona suele saber por qué está disgustada. Se puede señalar una causa, como la pandemia, con sus consecuencias de tener que educar en casa o ajustarse a cambios vocacionales y de ingresos. El estrés se asocia a menudo con la frustración y es siempre el resultado de una fuerza externa, algo que provoca una presión exterior.

La ansiedad proviene de un lugar interno de malestar, un lugar de miedo y pensamientos preocupantes. Las situaciones estresantes a veces conducen a la ansiedad, especialmente cuando una persona se siente agotada, duda de sus capacidades, tiene problemas para expresar sus necesidades o experimenta una pérdida de control. A diferencia del estrés, en el caso de la ansiedad suele ser difícil determinar la causa de la emoción ansiosa.

Cuando se experimenta ansiedad, la reacción de la persona a sus emociones se convierte en parte del desafío, por ejemplo, el nerviosismo ante un acontecimiento inminente. La ansiedad implica la anticipación de un peligro futuro y la experimentación de pensamientos aprensivos sobre cómo manejar la situación. La ansiedad implica miedo.

Por ejemplo, un padre puede experimentar ansiedad ante una próxima conferencia de profesores. El padre puede sentir aprensión por un posible resultado desafortunado para el futuro de su hijo. Esta aprensión puede llevar a un aumento de la preocupación, a una autoconversación negativa o incluso a imaginar múltiples escenarios peores, eventos que probablemente no se produzcan.

La ansiedad anticipatoria es la preocupación o el temor que se siente antes de un acontecimiento previsto. La ansiedad anticipatoria puede variar desde el nerviosismo pasajero hasta el pavor debilitante y dar lugar a un pensamiento cíclico.

Desafíos del estrés y la ansiedad para las personas del espectro

Para algunos individuos del espectro autista (y para aquellos con perfiles similares) manejar el estrés o la ansiedad es un reto. Esto puede deberse a que los mecanismos de afrontamiento requieren habilidades de funcionamiento ejecutivo y una aptitud específica de razonamiento cognitivo, como la identificación de los síntomas, las causas y las emociones, y el recuerdo de las estrategias de alivio.

El estrés y la ansiedad también producen hormonas del estrés. Según la Sociedad Nacional de Autismo "En la mayoría de las personas, estas hormonas suelen volver a sus niveles normales una vez que ha pasado el acontecimiento estresante, pero las investigaciones indican que estas hormonas pueden permanecer en el cuerpo de un individuo autista durante más tiempo, causando un nivel residual de estrés".

Para muchas personas autistas, entre las que me incluyo, los sentimientos de ansiedad y preocupación pueden ser una experiencia diaria e implican momentos de miedo o pánico intensos. Algunos de nosotros tenemos condiciones coexistentes de Trastorno de Ansiedad Generalizada o Trastorno de Estrés Postraumático.

Un individuo autista puede responder de formas que no se reconocen fácilmente como marcadores tradicionales de ansiedad. Algunas formas son el retraimiento, el derretimiento, el cierre, el habla o la acción repetitiva, el aumento del tiempo con un interés o pasatiempo, los pensamientos obsesivos o la insistencia en las rutinas o la falta de rutina.

Independientemente de nuestra neurología, hay muchas estrategias que pueden ayudarnos a nosotros y a nuestros seres queridos en estos momentos de malestar emocional. A continuación, una lista de 10 formas de controlar los niveles de estrés y ansiedad.

1. Hablarlo

• A veces, el mejor reductor del estrés o la ansiedad es compartir los sentimientos con alguien. El acto de hablarlo (o escribirlo en un diario) suele ser una excelente forma de reducir la angustia y la ansiedad

• Considere la posibilidad de elaborar un gráfico visual para indicar los acontecimientos que conducen a una mayor preocupación. Mantener conversaciones para identificar cómo se manifiestan el estrés y la ansiedad en el cuerpo y los comportamientos

2. Construir un vocabulario emocional

• Enseñar y aprender a identificar y reconocer las emociones. Etiquetar las emociones básicas (feliz, triste, enfadado, decepcionado, asustado, etc.), discutir los grados de las diferentes emociones y enumerar las emociones complejas. Jugar a las charadas emocionales. Pintar o dibujar mientras se escucha música y discutir las emociones que surgen. Esculpir emociones con masa. Construir una pizza de arte emocional (sin gluten, según sea necesario).

3. Rastrear los factores de estrés

• Identificar las situaciones que generan un alto nivel de malestar. Identificar si los factores de estrés son controlables/incontrolables o importantes/menos importantes

• Registrar los pensamientos, los sentimientos y la información sobre el entorno, incluidas las personas y las circunstancias implicadas y el entorno físico y las reacciones

• Tomar notas puede ayudar a encontrar patrones y soluciones

4. Muévete a través de él

• Un paseo rápido de 20 minutos una o dos veces al día puede hacer maravillas para el cuerpo y la mente. Establezca momentos para moverse mediante la danza o una forma de ejercicio suave

• Las tareas pueden incorporar estiramientos. Extienda la flexión para recoger una prenda de vestir del suelo. Dé una vuelta a la manzana cuando recoja el correo. Invierte en unos patines o bastones. Camina hasta la tienda de comestibles de la esquina. Juega al pilla-pilla o a El suelo es lava en la casa. Haz una carrera de obstáculos en el patio trasero

5. Sumérgete en la naturaleza

• El mero hecho de poner los pies en la tierra puede ayudar a aterrizar las emociones y aportar nuevas perspectivas

• Conecta con el exterior. Deje frutos secos o semillas fuera para una familia de pájaros. Recoge setas para identificarlas (no para comerlas). Pasea entre los árboles. Lleve la naturaleza al interior cultivando plantas a partir de semillas, adoptando una mascota, reproduciendo sonidos de la naturaleza o utilizando aceites esenciales. Intenta ver documentales sobre la naturaleza que te levanten el ánimo.

• Haz un tema de la semana de la naturaleza en casa

6. Recarga las pilas

• Respire profundamente varias veces a lo largo del día

• Participe en la oración, la atención plena o la meditación. Busca un lugar tranquilo para escuchar a los pájaros o tu música favorita. Cree una lista de reproducción de música. Juegue a un juego o desconéctese de otra forma relajante, tal vez con una ducha caliente o un baño de burbujas. Conduce por la ciudad para pasar un rato a solas sin rumbo fijo.

• Haz algo menos serio y menos intencionado. Escaparse en el argumento de un libro o una película interesante. Duerma bien por la noche o eche una siesta. Regálese algo que le guste. Tome una estancia de vacaciones o regístrese en un establecimiento local

7. Nutrirse a través de la bebida

• Apoye su salud con la nutrición. Coma algo, si hace tiempo que no come. Se sabe que las proteínas del desayuno ayudan a reducir los niveles de ansiedad. Rehidrátese. Lleve un registro de la ingesta de alimentos y agua.

• Considere la posibilidad de buscar alimentos y suplementos que reduzcan naturalmente el estrés y la ansiedad. Visite un viñedo, un jardín al aire libre o un mercado agrícola. Invierta en un exprimidor. Considere un servicio de entrega de productos frescos

8. Gestionar el tiempo

• Dedique un tiempo al comienzo de cada día para priorizar las tareas

• Con las emociones de agobio, considere las sugerencias constructivas y prácticas. Sea realista sobre lo que es factible dadas las circunstancias. Evite comprometerse en exceso. Resista el perfeccionismo. Practique expectativas realistas para usted y para los demás. Si se siente presionado, identifique sus necesidades y establezca límites y períodos de descanso. Bloquee tiempos en el calendario para la gestión del estrés, el mantenimiento de la higiene, los esfuerzos creativos, las llamadas a los amigos y la productividad.

9. Dése tiempo

• Tenga en cuenta que algunos días serán peores que otros. No intente resolver los problemas o debatir cuando esté angustiado o tenga mucha ansiedad.

• Dése tiempo para procesar y reagruparse. Tenga un mantra o citas de motivación. Mueva las cosas en el calendario, cuando sea necesario. Anule las citas que puedan retrasarse. Decidir qué es lo más importante a lo que hay que dedicar tiempo, y hacerlo

10. Utilice su mejor criterio

• Intente no tomarse ninguna acción o palabra como algo personal, y asuma que la mejor intención está por encima de la malicia, la mala voluntad o cualquier otra suposición negativa. Esto incluye ser amable con uno mismo y dejar espacio para ser humano y experimentar las emociones propias y ajenas sin vergüenza

• Informar a un profesional de la salud mental o a un profesional médico ante cualquier indicio de emociones extremas, especialmente las que indican una posibilidad de autolesión o peligro. Busca apoyo. Recuerda cuidar de ti

Referencias

https://www.autism.org.uk/good-practice/evidence-base/reflections-stress-and-autism

http://www.autism-help.org/adults-aspergers-stress.htm

Este artículo apareció en el número 124 - Autismo en el mundo: https://www.autismparentingmagazine.com/issue-124-autism-around-the-world/

https://www.autismparentingmagazine.com/10-strategies-stress-anxiety/